这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身(zìshēn)体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯(pálóutī)作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯(xiàlóutī)时重心略微后倾；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。

肥胖或膝关节不好(bùhǎo)的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求(zhuīqiú)爬很高的山，或者是(shì)感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然(tūrán)暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天(yītiān)，步数甚至能突破3万步就要(jiùyào)注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损(mósǔn)概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作(fāzuò)的足底(zúdǐ)疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热(rè)水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命(shòumìng)”。

每30～40分钟起来喝口水，活动(huódòng)一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐(jiǔzuò)不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身(jiànshēn)跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如(bǐrú)跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况(qíngkuàng)下，贸然(màorán)进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理(hélǐ)地跑步，不但不会给膝盖造成(zàochéng)损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向(fāngxiàng)同理。

左手(zuǒshǒu)握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的(de)动作，左右方向同理。

头部要(yào)正，目视前方，双肩自然放松(fàngsōng)，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿(shuāngtuǐ)靠拢。注意膝盖伸直别打弯(dǎwān)，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰(yāo)肌(jī)，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能帮助减少(jiǎnshǎo)负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于(duìyú)健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质(gǔzhì)疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力(xīshōunénglì)较差(jiàochà)的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于(duìyú)维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇(diànfēngshàn)的使用频率增加(zēngjiā)，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘(dèngyuán)坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时(shí)一侧膝盖伸直(shēnzhí)，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节(xīguānjié)没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)